B9-vitamin (folsyre): Styrker Hukommelse og Kognitive Evner

B9-vitamin, også kendt som folsyre, er et B-vitamin, der er vigtigt for vækst og udvikling. Det er essentielt for dannelsen af røde blodlegemer og DNA-syntesen. Det kan også hjælpe med at reducere risikoen for visse former for kræft og hjerneskader. Folsyre er også vigtigt for gravide kvinder, da det kan hjælpe med at reducere risikoen for forskellige fødselsdefekter hos barnet. Selvom folsyre er et vandopløseligt vitamin kan overdreven indtagelse have negative sundhedsmæssige konsekvenser. (1).

Oversigt

• Hvad er forskellen på folinsyre, folsyre og folat?
• Folsyremangel
• Folsyre i Fødevarer
• Anbefalet dagligt indtag
• Stabilitet ved tilberedning af fødevarer
• Folsyre og graviditet
• Folsyre og hjertesundhed
• Folsyre forbedrer den kognitive funktion
• Genvariationer der kan medføre folsyremangel
• Folsyre og produktionen af røde blodlegemer
• Folsyre og nervesystemets funktion
• Folsyre og immunforsvaret

Hvad er forskellen på folinsyre, folsyre og folat?

Folsyre og folat, er navne på det naturligt forekommende B9-vitamin, mens folinsyre er den syntetiske variant af vitaminet. Det er folinsyre som bruges i vitaminpiller og andre kosttilskud. Både den naturlige og syntetiske variant af vitaminet optages lige godt af kroppen.

Folsyremangel

Mangel på folsyre kan føre til en række symptomer og komplikationer:

• Træthed og udmattelse
• Hovedpine
• Søvnløshed
• Irritabilitet
• Hukommelsestab
• Mundsår
• Røde, tunge og sårbare slimhinder i munden
• Røde, skællende pletter på huden
• Diarré
• Anæmi (blodmangel)

Folsyre i fødevarer

Mikrogram (μg) folsyre i udvalgte fødevarer:

Kyllingelever: 2700 μg pr. 100g

Quinoa: 324 μg pr. 100g

Paté: 252 μg pr. 100g

Broccoli: 239 μg pr. 100g

Spinat: 220 μg pr. 100g

Røde linser: 204 μg pr. 100g

Kikærter: 180 μg pr. 100g

Hørfrø: 171 μg pr. 100g

Sesamfrø: 171 μg pr. 100g

Blomkål: 165 μg pr. 100g

Folsyre findes generelt i fødevarer såsom grønne bladgrøntsager, bælgfrugter, citrusfrugter, lever og fuldkorn.

Anbefalet dagligt indtag

De fleste voksne har brug for ca. 400 mikrogram folsyre dagligt, men for gravide og ammende kvinder stiger behovet til henholdsvis 600 mikrogram og 500 mikrogram per dag.

Stabilitet ved tilberedning af fødevarer

Folsyre (B9-vitamin) er ikke varmestabilt, og kan miste en del af sin aktivitet, når det udsættes for varme, lys og ilt. Fødevarer med højt folsyreindhold kan miste op til 50-60% af vitaminindholdet, når de tilberedes ved høje temperaturer eller i længere tid. Derfor kan rå fødevarer have højere koncentrationer af B9-vitamin end tilberedte fødevarer. Da B9-vitamin er vandopløseligt kan en del af indholdet i fødevarer også gå tabt ved udvaskning. Det er derfor vigtigt at minimere tilberedningstiden og temperaturen, når man tilbereder fødevarer med højt folsyreindhold og fx undgå at koge grøntsager i for lang tid.

Folsyre og graviditet

Folsyre spiller en afgørende rolle under graviditeten, da det er afgørende for den sunde udvikling af fosteret. Folsyre er nødvendigt for dannelse af nye celler og syntesen af DNA. Det hjælper med at reducere risikoen for visse medfødte defekter, især neuralrørsdefekter som rygmarvsbrok og anencefali.

Det anbefales generelt, at kvinder, der planlægger at blive gravide eller er i de tidlige stadier af graviditeten, tager et folsyretilskud. Det anbefalede daglige indtag af folsyre under graviditeten er 400 mikrogram (mcg). Mange kvinder får ikke tilstrækkelige mængder folsyre gennem kosten alene, og kan derfor have behov for et tilskud.

Det optimale tidspunkt at begynde at tage folsyretilskud er mindst en måned før undfangelsen. Dette skyldes, at neuralrøret, som senere udvikler sig til babyens hjerne og rygmarv, dannes i de tidlige stadier af graviditeten, ofte før kvinden er klar over, at hun er gravid. Derfor er det afgørende at have tilstrækkelige mængder folsyre i kroppen allerede fra starten af graviditeten (2,3,4).

Folsyre og hjertesundhed

Folsyre kan spille en gavnlig rolle i forhold til hjertesundhed, da det er en vigtig faktor i omsætningen af aminosyren homocystein i kroppen. Høje niveauer af homocystein i blodet er blevet forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdomme som hjerteanfald og slagtilfælde.

Folsyre kan reducere risikoen for hjertesygdomme, da høje niveauer af folsyre er forbundet med lavere niveauer af homocystein, som er en aminosyre, der kan føre til dannelse af blodpropper og forårsage indsnævring og beskadigelse af blodkar. Sammen med B6 og B12-vitamin er folsyre (B9-vitamin) nødvendig for omdannelsen af homocystein i kroppen og derfor vil lave niveauer af disse tre vitaminer medfører en øget mængde homocystein i blodet.

Flere undersøgelser har undersøgt forholdet mellem folsyreindtag og hjertesundhed. Nogle af disse studier har antydet, at folsyretilskud kan bidrage til at forbedre blodtrykket, reducere inflammation og forbedre blodkarrenes funktion. Dette kan være gavnligt for forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.

Resultaterne af disse studier er dog ikke entydige, og der er behov for yderligere forskning for at få en klarere forståelse af sammenhængen mellem folsyre og hjertesundheden (5,6,7).  

Folsyre forbedrer den kognitive funktion

Der er påvist en sammenhæng mellem et lavt folsyre niveau i kroppen og kognitiv svækkelse. Folsyre er sammen med de øvrige B-vitaminer vigtig for en række metaboliske processer i kroppen, herunder DNA-syntese og normal hjernefunktion. Forskning har vist, at lavt folsyreniveau i kroppen kan være forbundet med en øget risiko for aldersrelateret kognitiv svækkelse, demens og Alzheimers sygdom.

Folsyremangel kan også påvirke dannelsen af neurotransmittere i hjernen, der er vigtige for hukommelse og indlæring. Derudover har undersøgelser vist, at tilskud af folsyre kan forbedre den kognitive funktion og hukommelsen hos ældre voksne med lavt folsyreniveau.

Der er flere mulige måder, hvorpå folsyre kan forårsage denne gavnlige effekt på hjernen og den kognitive funktion:

1. En af mekanismerne er gennem påvirkning af homocystein niveauet i kroppen. Folsyre og B12-vitamin er nødvendige for omdannelsen af homocystein til methionin, en aminosyre, som er vigtig for DNA-syntese og neurotransmitterproduktion. Høje niveauer af homocystein i blodet er sat i forbindelse med en øget risiko for kognitiv svækkelse, Alzheimers sygdom og demens (8,9).

• Folsyre kan også spille en rolle i syntesen af neurotransmittere såsom serotonin og dopamin, som er vigtige for at regulere humør, søvn og kognitiv funktion. Mangel på folsyre kan derfor påvirke produktionen af disse neurotransmittere og dermed deres niveauer i hjernen (10).

• Endelig kan folsyre påvirke inflammation i kroppen og hjernen, da det er en vigtig cofaktor for enzymer, der er involveret i produktionen af antiinflammatoriske stoffer. Inflammation er blevet forbundet med kognitiv svækkelse og kan påvirke hjernens funktion negativt. (11,12)

Samlet set tyder forskningen på, at folsyre er vigtigt for en sund kognitiv funktion, og at mangel på folsyre kan påvirke hjernen på flere måder, der kan føre til kognitiv svækkelse.

Genvariationer der kan medføre folsyremangel

MTHFR-genet (methylenetetrahydrofolate reductase) koder for et enzym, der er involveret i omdannelsen af folat i kroppen. Der findes to velundersøgte variationer af dette gen (C677T og A1298C varianterne), som findes hos en stor del af befolkningen.

Den ene genvariant (C677T-varianten) findes hos 24-44% af europæiske og kaukasiske befolkningsgrupper, hos 6% af afrikanske og 35 til 41% af asiatiske befolkningsgrupper. Denne genvariation medfører, at enzymets effektivitet er nedsat med 45 til 70% afhængig af om man kun har én kopi af genet fra den ene forældre eller om man har kopier af genet fra begge forældre.

Begge genvariationer medfører, at MTHFR-enzymet fungerer dårligere og dermed ikke får omdannet så meget folsyre, hvilket kan føre til sygdomme som hjertesygdom, slagtilfælde, Alzheimers, fødselsdefekter og kræft.

Personer med en MTHFR-genvariation kan tage forskellige forholdsregler for at undgå følgesygdomme. Det er vigtigt at opretholde en sund livsstil og spise en afbalanceret kost med tilstrækkeligt indtag af folsyre, B12-vitamin og andre næringsstoffer. Det kan også være nyttigt at undgå eller begrænse indtaget af alkohol og rygning, da disse faktorer kan have en negativ effekt på methyleringsprocessen, som er en af folsyrens vigtigste funktioner (13,14,15).

Folsyre og dannelsen af røde blodlegemer

Folsyre spiller en vigtig rolle i dannelsen af røde blodlegemer i kroppen. Røde blodlegemer er afgørende for transporten af ilt rundt i kroppen og for opretholdelse af en sund iltforsyning til væv og organer. Folsyre er nødvendig for syntesen og modningen af røde blodlegemer.

Derudover er det involveret i DNA-syntesen, som er det genetiske materiale, der styrer cellernes funktioner og udvikling. Det er også afgørende for celledeling og vævets dannelse.

Mangel på folsyre kan føre til en tilstand kendt som megaloblastisk anæmi, hvor de røde blodlegemer ikke modnes ordentligt. Dette resulterer i store og umodne røde blodlegemer, der ikke fungerer optimalt i at transportere ilt rundt i kroppen. Som et resultat kan personer med folsyremangel opleve symptomer som træthed, svaghed, åndenød og bleghed (16,17).

Folsyre og nervesystemets funktion

Folsyre spiller en vigtig rolle i nervesystemets normale funktion. Folsyre er involveret i flere processer, der er afgørende for et sundt nervesystem. En af de vigtigste roller for folsyre i nervesystemet er dens betydning for syntesen af neurotransmittere.

Neurotransmittere er kemiske budbringere, der tillader kommunikation mellem hjernecellerne og er afgørende for en korrekt signaloverførsel i nervesystemet. Folsyre er nødvendig for produktionen af neurotransmittere som serotonin, dopamin og noradrenalin, der spiller en vigtig rolle i reguleringen af humør, følelser og kognitive færdigheder.

Mangel på folsyre kan påvirke neurotransmitterproduktionen og føre til forstyrrelser i nervesystemets funktion. Dette kan have indflydelse på ens mentale sundhed, herunder humørsvingninger, depression og angst. Derudover kan det også påvirke ens kognitive evner, hukommelse, koncentrationsevne og generelle mentale funktioner (18,19).

Folsyre og immunforsvaret

Folsyre spiller en rolle i immunforsvarets funktion og kan bidrage til at opretholde et sundt immunsystem. Folsyre er involveret i flere vigtige processer, der er afgørende for immunsystemets optimale funktion.

Folsyre er bl.a. nødvendig for produktionen og vedligeholdelsen af celler i immunsystemet, herunder hvide blodlegemer. Hvide blodlegemer spiller en central rolle i immunforsvaret, da de er ansvarlige for at bekæmpe infektioner og sygdomme i kroppen. Folsyre er også vigtig for syntesen af DNA og RNA i disse celler, hvilket er afgørende for deres korrekte funktion.

Derudover kan folsyre have en indflydelse på immunsystemets reaktioner og regulering af inflammatoriske processer. Inflammation er en naturlig reaktion i kroppen, der hjælper med at bekæmpe infektioner og skadevirkninger. Folsyre kan bidrage til at regulere inflammationen og opretholde en balance i immunsystemets respons.

Mangel på folsyre kan påvirke immunsystemets funktion og øge risikoen for infektioner og inflammatoriske tilstande. Det er derfor vigtigt at opretholde tilstrækkelige niveauer af folsyre i kroppen for at understøtte et sundt immunforsvar (20,21).